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Esercizi del pavimento pelvico con palline di Kegel per donne e uomini
*Nel testo seguente utilizziamo il termine “palline di Kegel”; tuttavia sono ugualmente corrette anche le denominazioni “palline vaginali, Geisha balls, Ben-Wa balls” ecc.
In questa guida presento i miei migliori esercizi per il pavimento pelvico per donne e uomini, sulla base della mia esperienza come ostetrica e terapista del pavimento pelvico. Utilizzando palline di Kegel mediche certificate* puoi aumentare notevolmente l’efficacia di questi esercizi. Inoltre, con le palline di Kegel mediche puoi allenare passivamente il tuo pavimento pelvico nella vita quotidiana grazie alle vibrazioni, mentre allo stesso tempo ricevi una stimolazione erotica – e il piacere genera un effetto aggiuntivo. Esiste molta pubblicità dell’industria erotica sulle palline di Kegel*, ma i comuni sex toy non hanno un’efficacia dimostrabile – al contrario dei prodotti certificati come dispositivi medici, per i quali l’efficacia deve essere comprovata. Puoi trovare vere palline di Kegel mediche qui:
Indice:
Che cosa sono gli esercizi per il pavimento pelvico o gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi per il pavimento pelvico vengono spesso chiamati – soprattutto in altri Paesi – “esercizi di Kegel”. Questa denominazione però non ha nulla a che vedere con il gioco dei birilli, né con il fatto che i coni vaginali, gli ausili originari per l’allenamento attivo del pavimento pelvico, abbiano una forma conica (cones = coni).
Il termine “esercizi di Kegel” deriva invece dal ginecologo Arnold Kegel, che negli anni ’50 sviluppò i primi esercizi per il pavimento pelvico destinati alle donne. Oggi questi esercizi, orientati esclusivamente all’area vaginale e associati ad ausili molto specifici, vengono spesso considerati criticamente dagli specialisti: i moderni esercizi per il pavimento pelvico non si limitano infatti alla regione vaginale, ma coinvolgono l’intera area del pavimento pelvico.
Il termine “allenamento del pavimento pelvico” è associato principalmente alle donne nel periodo di recupero dopo gravidanza e parto. Esistono però molti altri motivi per cui donne e uomini possono allenare i diversi muscoli del pavimento pelvico. Distinguo tra allenamento passivo (stimolazione attraverso vibrazioni nella vita quotidiana) ed esercizi attivi come quelli descritti di seguito.
La combinazione di entrambe le forme di allenamento del pavimento pelvico – cioè stimolazione (passiva) ed esercizi (attivi) – garantisce un effetto complessivo ottimale.
Insieme ai nostri piedi, il pavimento pelvico costituisce la base del nostro corpo, del nostro essere fisico. Le sue condizioni sono quindi fondamentali per la funzionalità di molte altre aree del corpo.
Problemi come mal di schiena, incontinenza oppure – negli uomini – problemi di potenza o disfunzione erettile possono in molti casi essere migliorati o risolti attraverso un allenamento (passivo) del pavimento pelvico e specifici esercizi. Ulteriori informazioni sono disponibili nella nostra guida: Allenamento del pavimento pelvico per uomini: benefici, metodi e alternative.
A causa del nostro stile di vita poco equilibrato (molto tempo seduti, poco movimento), il pavimento pelvico necessita di una stimolazione aggiuntiva.
Un allenamento completo del pavimento pelvico non dovrebbe consistere soltanto in esercizi fisici, ma dovrebbe anche sviluppare la consapevolezza della muscolatura del pavimento pelvico e migliorare la percezione delle sue diverse aree. In questo modo gli esercizi diventano molto più efficaci. Migliora anche la postura e i movimenti quotidiani vengono eseguiti in modo più intuitivo e controllato.
Anche il sesso allena il pavimento pelvico – in modo semplice e naturale. Un meraviglioso dono della natura!
Oltre ai corsi di allenamento del pavimento pelvico o di recupero post-parto tenuti da un’ostetrica, bastano pochi minuti di esercizi quotidiani a casa per ottenere grandi benefici. Le vere palline di Kegel mediche sono ideali per questo scopo, perché vengono indossate completamente all’interno del corpo. Ciò significa che puoi utilizzarle in modo discreto sempre e ovunque, anche al di fuori degli esercizi, per allenarti “dall’interno” grazie alle loro vibrazioni. La stimolazione erotica ne aumenta ulteriormente l’effetto.
Esercizi attivi per il pavimento pelvico
Informazioni preliminari
I seguenti esercizi per il pavimento pelvico* possono essere eseguiti anche senza una pallina di Kegel Viball®, ma il peso e gli impulsi vibratori li rendono notevolmente più efficaci. Il fatto che Viball® durante questi esercizi si muova particolarmente intensamente su e giù all’interno del corpo fornisce una stimolazione aggiuntiva dei muscoli del pavimento pelvico e quindi migliori risultati di allenamento.
Nel testo seguente vengono utilizzate le seguenti abbreviazioni:
MPP = muscoli del pavimento pelvico / perineo
IS = inspirare dal naso espandendo l’addome
ES = espirare dalla bocca leggermente aperta, soffiando delicatamente.
Indicazioni generali per l’esecuzione degli esercizi:
- Ad ogni contrazione segue un rilassamento consapevole e attivo dei muscoli del pavimento pelvico durante la successiva inspirazione.
- Gli esercizi vengono sempre eseguiti seguendo il ritmo della respirazione:
rilassare durante l’inspirazione (IS) – contrarre durante l’espirazione (ES). - Tutti gli esercizi dovrebbero essere ripetuti da quattro a otto volte.
- La numerazione non rappresenta un ordine o una priorità. Puoi combinare liberamente gli esercizi.
- È utile immaginare mentalmente gli esercizi per coinvolgere anche la tua psiche. Esempio: sei sdraiata sulla schiena con le gambe piegate o distese. Mentre contrai e rilassi la vulva oppure l’ano (negli uomini) seguendo il ritmo del respiro, immagina che all’interno si apra e si chiuda un fiore: (IS) il fiore si apre – (ES) il fiore si chiude.
- I tuoi pensieri sono liberi – trova le immagini che funzionano meglio per te. Le fantasie erotiche hanno un effetto particolarmente intenso sul pavimento pelvico.
- Per alcuni esercizi consiglio di pronunciare determinati suoni. Questi ne aumentano l’efficacia, ad esempio “ffffft”, con la “F” prolungata e la “T” finale fortemente accentuata.
Esercizi in posizione supina con gambe piegate
A : (IS) nell’addome – (ES) contrarre gli sfinteri della vescica / dell’uretra
B : (IS) nell’addome – (ES) contrarre l’ano
C : (IS) nell’addome – (ES) tirare il perineo (la zona tra genitali e ano) verso l’alto in direzione della testa.
D : (IS) nell’addome – (ES) immaginare di avvicinare le tuberosità ischiatiche (le ossa che senti quando sei seduta su una superficie dura).
Esercizi in posizione prona con piedi piegati
La fronte poggia sul dorso delle mani sovrapposte.
A : (IS) nell’addome – (ES) tirare Viball® profondamente verso l’interno e portare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
B : (IS) nell’addome – (ES) tirare Viball® in direzione della testa e portare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Contemporaneamente avvicinare le scapole tra loro e portarle verso i glutei.
Esercizi in posizione quadrupedica
A : (IS) distendere la gamba destra all’indietro, appoggiare le dita del piede a terra, spingere il tallone verso dietro – (ES) portare il coccige in avanti verso il pube / i genitali senza muovere il bacino (le ossa dell’anca rimangono alla stessa altezza) e tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
(IS) riportare il ginocchio destro nella posizione iniziale, poi cambiare lato: distendere la gamba sinistra all’indietro, appoggiare le dita del piede a terra, spingere il tallone verso dietro.
B : (IS) distendere la gamba destra all’indietro, appoggiare le dita del piede a terra, spingere il tallone verso dietro – (ES) portare il coccige in avanti verso il pube / i genitali senza muovere il bacino (le anche rimangono alla stessa altezza) e tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
(IS) sollevare il braccio sinistro parallelamente al pavimento – (ES) sollevare la gamba destra.
(IS) formare una linea dalla mano sinistra al piede destro e allungarsi – (ES) abbassare braccio e gamba e tornare alla posizione iniziale.
In modo speculare : (IS) distendere la gamba sinistra all’indietro, appoggiare le dita del piede a terra, spingere il tallone verso dietro – (ES) portare il coccige in avanti verso il pube / i genitali senza muovere il bacino (le anche rimangono alla stessa altezza) e tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.
(IS) sollevare il braccio destro parallelamente al pavimento – (ES) sollevare la gamba sinistra.
(IS) formare una linea dalla mano destra al piede sinistro e allungarsi – (ES) abbassare braccio e gamba e tornare alla posizione iniziale.
C : (IS) distendere la gamba destra all’indietro, appoggiare le dita del piede a terra, spingere il tallone verso dietro – (ES) portare il coccige in avanti verso il pube / i genitali senza muovere il bacino, tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale pronunciando contemporaneamente “ffffft”.
(IS) sollevare il braccio sinistro e piegare la mano di 90° – (ES) allungare il palmo della mano e il tallone verso l’esterno, aumentare la tensione nei MPP e nell’addome e pronunciare “ffffft”.
Esercizi in posizione ginocchia-gomiti
Come nella posizione quadrupedica, appoggia gli avambracci a terra, chiudi le mani a pugno, sovrapponile e appoggia la testa sul pugno superiore. In questo modo il collo viene notevolmente alleggerito. I glutei rimangono rilassati.
A : (IS) nell’addome – (ES) contrarre uretra e vagina / genitali e “tirarli verso l’interno”, producendo il suono “fffff”.
B : (IS) nell’addome – (ES) contrarre l’ano, tirarlo verso l’interno e produrre il suono “ffffft”.
In piedi con ginocchia rilassate (né piegate né completamente tese)
A : seguendo il ritmo della respirazione, contrarre e rilassare la vagina / i genitali, ad esempio con l’immagine del fiore che si apre e si chiude:
(IS) il fiore si apre – (ES) il fiore si chiude
B : eseguire movimenti circolari con il bacino, ampliandoli progressivamente, poi cambiare direzione e ridurli nuovamente.
IMPORTANTE: per questo esercizio le ginocchia devono essere leggermente piegate, altrimenti il bacino non può muoversi liberamente. Esegui i movimenti lentamente e in modo consapevole. In questo caso l’effetto di Viball® è particolarmente intenso, poiché i MPP ricevono forti impulsi attraverso il movimento.
C : in una fase avanzata dell’allenamento puoi lavorare anche in posizione eretta, contraendo in successione le diverse aree del pavimento pelvico, come descritto nell’esercizio 1.
Altri esercizi di Kegel
Qui trovi tutti gli altri esercizi per il pavimento pelvico in formato PDF da scaricare sulla nostra piattaforma Theros®. Tra questi anche esercizi molto erotizzanti in posizioni orizzontali, il cui effetto e successo possono essere ottimizzati in modo ideale con le molto pesanti Massive Balls Theros®.
Ti auguro molto successo e divertimento con gli esercizi!
Rafforzare il pavimento pelvico attraverso la stimolazione erotica
Puoi sostenere molto efficacemente l’allenamento (ovvero il rafforzamento) del tuo pavimento pelvico* attraverso la stimolazione nella vita quotidiana, mediante il cosiddetto allenamento passivo del pavimento pelvico. Anche per questo scopo le palline di Kegel mediche certificate* come Viball® sono ideali, poiché la loro efficacia è dimostrata – a differenza dei comuni sex toy. Sono un po’ più costose a causa dell’elevata qualità del materiale (acciaio per impianti) e della lavorazione complessa, ma ne vale la pena quando si tratta della zona più sensibile del tuo corpo.
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