Beckenbodenübungen mit Liebeskugeln für Frauen und Männer

*Wir verwenden im folgenden Text den Begriff „Liebeskugeln“, die Bezeichnungen „Geisha-Kugeln, Vaginalkugeln, Geisha balls, Ben-Wa-Kugeln“ usw. sind hier jedoch ebenso zutreffend.

In diesem Ratgeber stelle ich auf Grundlage meiner Erfahrung als Hebamme und Beckenbodentherapeutin meine besten Beckenbodenübungen für Frauen und Männer vor. Mit der Verwendung von medizinisch zertifizierten Liebeskugeln* kannst du die Wirkung dieser Übungen deutlich steigern. Außerdem kannst du mit medizinischen Liebeskugeln deinen Beckenboden auch passiv im Alltag durch Vibrationen trainieren zu lassen, während sie dich gleichzeitig erotisch stimulieren – und Lust erzeugt einen zusätzlichen Effekt. Zwar gibt es viel Werbung aus der Erotikindustrie rund um Liebeskugeln*, aber herkömmliche Sexspielzeuge sind nicht nachweisbar wirksam - im Gegensatz zu Produkten, die als Medizinprodukt zertifiziert sind und deren Wirksamkeit damit nachgewiesen sein muss. Echte medizinische Liebeskugeln* findest du hier:

Inhaltsverzeichnis:

Was sind Beckenboden- oder "Kegel"-Übungen?

Beckenbodenübungen werden - speziell in anderen Ländern - oft als "Kegel"-Übungen bezeichnet. Diese Bezeichnung hat aber nichts mit Kegelsport zu tun, auch nicht damit, dass Vaginalkonen, die originären Hilfsmittel zum aktiven Beckenbodentraining, kegelförmig sind (cones = Kegel).
Vielmehr geht der Begriff "Kegel"-Übungen auf den Gynäkologen Arnold Kegel zurück, der in den 1950er Jahren die ersten Übungen zum Beckenbodentraing für Frauen entwickelte. Diese rein vaginal-orientierten Übungen mit sehr speziellen Hilfsmitteln werden heute von Fachleuten meist kritisch gesehen: Moderne Beckenbodenübungen beziehen sich nicht nur auf den Vaginalbereich, sondern beziehen den gesamten Beckenbodenbereich ein. 

Der Begriff "Beckenbodentraining" wird hauptsächlich mit Frauen in der Erholungsphase nach Schwangerschaft und Geburt in Verbindung gebracht. Es gibt jedoch viele weitere Gründe für Frauen und Männer, die verschiedenen Muskeln des Beckenbodens zu trainieren. Ich unterscheide dabei zwischen passivem Training(Stimulation durch Vibration im Alltag) und aktiven Übungen wie den hier folgenden.

Beide Arten von Beckenbodentraining zusammen- also Stimulation (passiv) und Übungen (aktiv) -  ergeben eine optimale Gesamtwirkung. 

Zusammen mit unseren Füßen bildet der Beckenboden die Basis unseres Körpers, unseres physischen Seins. Sein Zustand ist daher grundlegend für die Funktion vieler anderer Körperbereiche.

Probleme wie Rückenschmerzen, Inkontinenz oder – bei Männern – Potenzprobleme bzw. erektile Dysfunktion können in vielen Fällen durch ein (passives) Beckenbodentraining und aktive Beckenbodenübungen verbessert oder behoben werden. Weitere Informationen findest du in unserem Ratgeber: Beckenboden für Männer stärken.

Aufgrund unseres unausgeglichenen Lebensstils (viel Sitzen, wenig Bewegung) benötigt der Beckenboden zusätzliche Aktivierung.

Ein umfassendes Beckenbodentraining sollte nicht nur aus körperlichen Übungen bestehen, sondern auch das Bewusstsein für die Beckenbodenmuskulatur schulen und die Wahrnehmung der verschiedenen Bereiche fördern. Dadurch werden die Übungen deutlich effektiver. Auch die Körperhaltung verbessert sich, und alltägliche Bewegungen werden intuitiver und kontrollierter ausgeführt.

Auch Sex trainiert den Beckenboden – ganz einfach und wie von selbst. Ein wunderbares Geschenk der Natur!

Neben Kursen zum Beckenbodentraining oder Rückbildung nach Geburt bei einer Hebamme kosten ein paar Minuten täglicher Übungen zu Hause kaum Zeit und haben eine große Wirkung. Echte medizinische Liebeskugeln sind dafür ideal, da sie vollständig im Körper getragen werden. Das bedeutet, du kannst sie auch außerhalb der Übungen jederzeit und überall diskret nutzen, um „von innen“ zu trainieren – unterstützt durch ihre Vibrationen. Die erotische Stimulation verstärkt den Effekt zusätzlich.

Aktive Beckenbodenübungen

Vorabinformationen

Die folgenden Beckenbodenübungen* können zwar ohne eine Viball® Liebeskugel durchgeführt werden, aber Gewicht und Vibrationsimpulse machen sie deutlich effektiver. Dass sich Viball® während dieser Übungen besonders intensiv im Körper auf und ab bewegt, sorgt sie für eine zusätzliche Stimulation der Beckenbodenmuskulatur und damit für bessere Trainingserfolge. 

Im weiteren Text werden folgende Abkürzungen verwendet:

  BBM = Beckenbodenmuskulatur / Perineum
  EA = Einatmen durch die Nase mit Ausdehnung des Bauches
  AA = Ausatmen durch den leicht geöffneten Mund, sanft „ausblasend“.

Allgemeine Hinweise zur Durchführung der Übungen:

• Auf jede Anspannung folgt eine bewusste und aktive Entspannung der Beckenbodenmuskulatur während der nächsten Einatmung.
• Die Übungen erfolgen immer im Rhythmus der Atmung:
  Entspannen beim Einatmen (EA) – Anspannen beim Ausatmen (AA).
• Alle Übungen solltest du vier bis acht Mal wiederholen.
• Die Nummerierung stellt keine Reihenfolge oder Priorität dar. Du kannst die Übungen frei kombinieren.
• Es ist hilfreich, dir die Übungen bildlich vorzustellen um so deine Psyche einzubeziehen. Beispiel: Du liegst auf dem Rücken, die Beine angewinkelt oder ausgestreckt. Beim Anspannen und Entspannen deiner Vulva bzw. deines Anus (bei Männern) im Atemrhythmus stell dir vor, dass sich im Inneren eine Blume öffnet und schließt: (EA) Blume öffnet sich – (AA) Blume schließt sich.
• Deine Gedanken sind frei – finde deine eigenen Bilder. Erotische Vorstellungen wirken besonders intensiv auf den Beckenboden.
• Bei einigen Übungen empfehle ich das Aussprechen von Lauten. Diese verstärken die Wirkung, z. B. „ffffft“ mit lang gezogenem „F“ und stark betontem „T“ am Ende.

Übungen in Rückenlage mit angewinkelten Beinen

A : (EA) in den Bauch – (AA) Schließmuskeln der Blase / Harnröhre anspannen

B : (EA) in den Bauch – (AA) Anus anspannen

C : (EA) in den Bauch – (AA) den Damm (Bereich zwischen Genitalien und Anus) nach oben Richtung Kopf ziehen.

D : (EA) in den Bauch – (AA) Sitzbeinhöcker (die Knochen, die du beim Sitzen auf einer harten Fläche spürst) in der Vorstellung zusammenziehen.

Übungen in Bauchlage mit gebeugten Füßen

Die Stirn liegt auf den übereinandergelegten Handrücken.

A :

(EA) in den Bauch 
(AA) Viball® tief nach innen ziehen und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule führen.

B :

(EA) in den Bauch 
(AA) Viball® in Richtung Kopf ziehen und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule führen. Gleichzeitig die Schulterblätter zueinander ziehen und Richtung Gesäß bewegen.

Übungen im Vierfüßlerstand

A :
(EA) rechtes Bein nach hinten strecken, Zehen aufstellen, Ferse nach hinten drücken

(AA) Steißbein nach vorne Richtung Schambein / Genitalien ziehen, ohne das Becken zu bewegen (Hüftknochen bleiben auf gleicher Höhe), und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.

(EA) rechtes Knie zurück in Ausgangsposition, dann Seitenwechsel:
linkes Bein nach hinten strecken, Zehen aufstellen, Ferse nach hinten drücken

B :
(EA) rechtes Bein nach hinten strecken, Zehen aufstellen, Ferse nach hinten drücken

(AA) Steißbein nach vorne Richtung Schambein / Genitalien ziehen, ohne das Becken zu bewegen (Hüften bleiben auf gleicher Höhe), und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.

(EA) linken Arm parallel zum Boden anheben

(AA) rechtes Bein anheben

(EA) eine Linie von linker Hand zu rechtem Fuß bilden und strecken

(AA) Arm und Bein absenken und in Ausgangsposition zurückführen.

Spiegelverkehrt :
(EA) linkes Bein nach hinten strecken, Zehen aufstellen, Ferse nach hinten drücken

(AA) Steißbein nach vorne Richtung Schambein / Genitalien ziehen, ohne das Becken zu bewegen (Hüften bleiben auf gleicher Höhe), und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.

(EA) rechten Arm parallel zum Boden anheben

(AA) linkes Bein anheben

(EA) eine Linie von rechter Hand zu linkem Fuß bilden und strecken

(AA) Arm und Bein absenken und in Ausgangsposition zurückführen.

C :
(EA) rechtes Bein nach hinten strecken, Zehen aufstellen, Ferse nach hinten drücken
(AA) Steißbein nach vorne Richtung Schambein / Genitalien ziehen, ohne das Becken zu bewegen, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und dabei „ffffft“ aussprechen.

(EA) linken Arm anheben und Hand um 90° abwinkeln

(AA) Handfläche und Ferse nach außen strecken, Spannung im Beckenboden und Bauch verstärken und „ffffft“ aussprechen.

Übungen in Knie-Ellenbogen-Position

Ähnlich wie im Vierfüßlerstand legst du hier die Unterarme auf den Boden, ballst die Hände zu Fäusten, legst sie übereinander und legst den Kopf auf die obere Faust. Der Nacken wird dadurch stark entlastet. Das Gesäß bleibt entspannt.

A :
(EA) in den Bauch

(AA) Harnröhre und Vagina / Genitalien anspannen und „nach innen ziehen“, dabei den Laut „fffff“ erzeugen.

B :
(EA) in den Bauch

(AA) Anus anspannen, nach innen ziehen und dabei den Laut „ffffft“ erzeugen.

Im Stand mit entspannten Knien (weder gebeugt noch durchgestreckt)

A : Im Atemrhythmus die Vagina / Genitalien anspannen und entspannen, z. B. mit dem Bild der sich öffnenden und schließenden Blume:

(EA) Blume öffnen 
(AA) Blume schließen

B : Mit dem Becken Kreise machen, diese vergrößern, dann die Richtung wechseln und die Kreise verkleinern.

WICHTIG: Für diese Übung müssen die Knie leicht gebeugt sein, da sich das Becken sonst nicht frei bewegen kann. Führe die Bewegungen langsam und bewusst aus. Hier ist die Wirkung von Viball® besonders intensiv, da die Beckenbodenmuskulatur starke Impulse durch die Bewegung erhält.

C : Im fortgeschrittenen Training kannst du auch im Stand arbeiten, indem du die verschiedenen Bereiche des Beckenbodens nacheinander anspannst, wie in Übung 1 beschrieben.

Weitere Beckenbodenübungen

Hier findest du alle weiteren Beckenbodenübungen als PDF zum Download auf unserer Plattform Theros®. Darunter auch sehr erotisierende Übungen in horizontalen Positionen, deren Wirkung und Erfolg du optimal mit den sehr schweren "Theros® Massive Balls" optimieren kannst. 

Viel Erfolg und Freude bei den Übungen!

Den Beckenboden durch erotische Stimulation stärken

Du kannst das Training (bzw. die Kräftigung) deines Beckenbodens* sehr effektiv durch Stimulation im Alltag unterstützen, durch das so genannte "passive" Beckenbodentraining. Auch dafür sind medizinisch zertifizierte Liebeskugeln* wie Viball® optimal, da ihre Wirkung nachgewiesen ist – im Gegensatz zu herkömmlichen Sextoys. Sie sind zwar aufgrund des hochwertigen Materials (Edelstahl für Implantate) und der aufwändigen Herstellung etwas teurer, aber das solltest du dir wert sein, wenn es um den sensibelsten Bereich deines Körpers geht.

 

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