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Ejercicios de suelo pélvico con bolas chinas para mujeres y hombres
En esta guía te presento, basándome en mi experiencia como matrona y terapeuta del suelo pélvico, mis mejores ejercicios de Kegel para mujeres y hombres. Verás todos los ejercicios para la rehabilitación del suelo pélvico en imágenes (y en PDF como anexo). Con el uso de bolas chinas** médicas certificadas puedes aumentar considerablemente el efecto de estos ejercicios de Kegel. Además, también te permiten tonificar el suelo pélvico de forma pasiva, al mismo tiempo que te estimulan eróticamente, y el placer genera un efecto adicional. Existe mucha publicidad de la industria erótica en torno a las bolas chinas**, pero los juguetes sexuales convencionales rara vez son realmente eficaces. Solo existe un producto para fortalecer eficazmente el suelo pélvico: las bolas chinas certificadas como producto sanitario y con eficacia clínicamente demostrada. Puedes encontrar este tipo de bolas chinas** aquí:
Índice:
- ¿Qué son los ejercicios de Kegel?
- Ejercicios activos del suelo pélvico (ejercicios de Kegel)
- Ejercicios en posición tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas
- Ejercicios en posición boca abajo, pies flexionados
- Ejercicios en posición a cuatro patas
- Ejercicios en posición rodillas-codos
- Ejercicios de pie con las rodillas relajadas
- Más ejercicios de Kegel
- Fortalecer el suelo pélvico mediante estimulación erótica
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
El término “ejercicios de Kegel” hace referencia al ginecólogo Arnold Kegel, quien desarrolló en los años 50 los primeros ejercicios para la rehabilitación del suelo pélvico femenino. Estos ejercicios, inicialmente puramente vaginales y con accesorios específicos, hoy en día suelen ser cuestionados por especialistas: los ejercicios de Kegel modernos implican todo el suelo pélvico. Por ello, el término “ejercicios del suelo pélvico” resulta más adecuado, también en esta guía.
La rehabilitación del suelo pélvico* se asocia principalmente a las mujeres en fase de recuperación tras el embarazo y el parto. Sin embargo, existen muchas otras razones por las que tanto mujeres como hombres deberían trabajar los diferentes músculos del suelo pélvico*:
Junto con nuestros pies, el suelo pélvico* constituye la base de nuestro cuerpo. Su estado es fundamental para el correcto funcionamiento de muchas otras partes del organismo.
Problemas como el dolor de espalda, la incontinencia o —en los hombres— los problemas de virilidad o la disfunción eréctil pueden mejorar en muchos casos mediante la rehabilitación del suelo pélvico con ejercicios de Kegel. Encontrarás más información en nuestra guía: Fortalecer el suelo pélvico en hombres.
Debido a nuestro estilo de vida desequilibrado (mucho tiempo sentados, poco movimiento), el suelo pélvico* necesita un entrenamiento adicional.
Una rehabilitación* completa del suelo pélvico no debe consistir únicamente en ejercicios físicos, sino también en desarrollar la conciencia de estos músculos y sentir las distintas zonas del suelo pélvico*. De este modo, los ejercicios se vuelven mucho más eficaces. También mejora la postura corporal y los movimientos cotidianos se realizan de forma más intuitiva y controlada.
Además, el sexo también entrena el suelo pélvico*, de forma natural. ¡Un maravilloso regalo de la naturaleza!
Además de los cursos de rehabilitación del suelo pélvico en consulta, unos pocos minutos de ejercicios personales en casa apenas requieren tiempo y tienen un gran efecto. Las verdaderas bolas chinas médicas son ideales para ello, ya que permanecen completamente dentro del cuerpo. Esto significa que puedes utilizarlas en cualquier lugar y momento para realizar discretamente ejercicios “internos” gracias a sus vibraciones. La estimulación erótica es un apoyo adicional.
Ejercicios de Kegel activos
Información previa
Los siguientes ejercicios del suelo pélvico* pueden realizarse sin una bola china Viball®, pero el peso y los impulsos vibratorios los hacen mucho más eficaces. El hecho de que Viball® se mueva de forma especialmente intensa dentro del cuerpo durante estos ejercicios proporciona una estimulación adicional de los músculos del suelo pélvico y, por tanto, un mayor o más rápido progreso en el entrenamiento.
En el texto se utilizan las siguientes abreviaturas:
MPP = músculos del suelo pélvico
IN = inspirar por la nariz expandiendo el abdomen
EX = espirar por la boca suavemente abierta
Indicaciones generales para la ejecución de los ejercicios:
- Cada contracción debe ir seguida de una relajación consciente y activa del suelo pélvico durante la siguiente inspiración.
- Los ejercicios deben realizarse siempre al ritmo de la respiración:
relajar al inspirar (IN) – contraer al espirar (EX). - Repetir todos los ejercicios entre cuatro y ocho veces.
- El número de los ejercicios no indica un orden ni una prioridad.
- Es muy útil imaginar visualmente los ejercicios e implicar la mente. Ejemplo: al contraer y relajar la vulva o el ano, imagina una flor que se abre y se cierra: (IN) abre la flor – (EX) la cierra.
- Las imágenes mentales son libres: las representaciones eróticas tienen un efecto especialmente intenso.
- En algunos ejercicios recomiendo emitir sonidos como “ffffft”, con una F prolongada y una T final marcada.
Ejercicios en posición tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas
A : (IN) abdomen – (EX) contraer uretra / vejiga
B : (IN) abdomen – (EX) contraer el ano
C : (IN) abdomen – (EX) elevar el perineo hacia la cabeza
D : (IN) abdomen – (EX) acercar los isquiones
Ejercicios en posición boca abajo, pies flexionados
A :
(IN) abdomen
(EX) aspirar Viball® hacia el interior y llevar el ombligo hacia la columna.
B :
(IN) abdomen
(EX) tirar de Viball® hacia la cabeza y juntar escápulas.
Ejercicios en posición a cuatro patas
A : alternar piernas, activar suelo pélvico y abdomen
Ejercicios en posición rodillas-codos
A : (IN) abdomen – (EX) contraer uretra y genitales con sonido “ffffft”
B : (IN) abdomen – (EX) contraer ano con “ffffft”
Ejercicios de pie con las rodillas relajadas
A : ritmo respiratorio con imagen de la flor
B : círculos de pelvis
C : contracciones por zonas
Más ejercicios de Kegel
Puedes encontrar todos los ejercicios en PDF aquí: Ejercicios del suelo pélvico.
¡Mucho ánimo y disfruta de los ejercicios!
Fortalecer el suelo pélvico mediante estimulación erótica
Puedes apoyar eficazmente el fortalecimiento del suelo pélvico mediante estimulación erótica. Los mejores dispositivos para ello en el día a día son las bolas chinas** certificadas como producto sanitario como Viball®, ya que su eficacia está demostrada, a diferencia de los juguetes sexuales convencionales. Son más caras, pero debes ser exigente cuando se trata de una de las partes más importantes de tu cuerpo.
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